Для чего нужен магний и в каких продуктах он есть

Магний — природный транквилизатор и антистрессовый минерал. Магний участвует во многих процессах, происходящих в организме — в выработке энергии, усвоении глюкозы, передаче нервного сигнала, синтезе белков, построении костной ткани, регуляции расслабления и напряжения сосудов и мышц. Он оказывает успокаивающее действие, снижая возбудимость нервной системы и усиливая процессы торможения в коре головного мозга, выступает как противоаллергический и противовоспалительный фактор, защищает организм от инфекции, участвуя в выработке антител, играет значительную роль в процессах свертываемости крови, регуляции работы кишечника, мочевого пузыря и предстательной железы.

Для чего нам магний

Магний — это элемент, который по содержанию в организме занимает 4 место после калия, натрия и кальция. В человеке содержится примерно столовая ложка магния — около 30 граммов: 60% находится в костях, 40% — в клетках, чуть меньше 1% — в межклеточной жидкости.

  • Магний играет важную роль в образовании примерно 350 ферментов, которые участвуют в обмене веществ организма. Без них не может существовать ни одно живое существо.
  • Необходим для создания нуклеотидов, которые хранят генетическую информацию.
  • Участвует в создании запасов витаминов группы B.
  • В комплексе с кальцием и витамином D необходим для костной системы.

Из-за нехватки магния страдают:

  • нервная система;
  • желудочно-кишечный тракт;
  • сердечно-сосудистая система;
  • практически все виды обмена веществ;
  • костная система и др.

Этот элемент не напрасно называют биогенным: без него жизнь замедляется и останавливается.

Сколько магния должно поступать в организм?

Рекомендуемое количество магния в сутки:

  • для мужчин: 400—410 мг;
  • для женщин: 350—360 мг;
  • юноши и девушки 14—18 лет: 300 мг;
  • для детей 4—5 лет: примерно 80 мг.

Нормальный уровень магния в организме — от 0,66 до 1,07 ммоль/л.

Почему возникает дефицит магния

Дефицит магния – гипомагниемия – возникает по ряду причин, которые исходят из образа жизни, состояния здоровья, рациона. Среди них:

  • острый и хронический стресс;
  • интенсивные физические нагрузки (спортивные тренировки, тяжелая работа);
  • беременность и грудное вскармливание;
  • злоупотребление спиртными напитками;
  • потребление продуктов с низким содержанием магния (мясо, птица, молочные продукты, картофель);
  • заболевания ЖКТ (дисбактериоз, болезнь Крона, язвенный энтероколит и др.);
  • эндокринные нарушения (сахарный диабет, гипертиреоз, метаболический синдром, гиперкортицизм);
  • сердечно-сосудистые патологии (хроническая сердечная недостаточность, ишемическая болезнь сердца;
  • прием лекарств (гормональные контрацептивы, глюкокортикоиды, цитостатики, диуретики, сердечные гликозиды).

По каким признакам можно заподозрить у себя нехватку магния?

  • Мышечные спазмы
    Гипертонус мышц вызывает непроизвольные подергивания, тики, тремор. По мнению исследователей, спазм развивается на фоне дефицита магния и витаминов группы B, которые регулируют поступление нервных импульсов к мышечной ткани. Мышцы не могут расслабиться из-за нарушенной проводимости нервных волокон.
    По другой версии, спонтанные сокращения инициируют усиление кровоснабжения. С притоком крови к «пульсирующим» участкам активно поступают питательные вещества, в том числе магний. При помощи данного механизма мышечная ткань компенсирует вынужденное голодание из-за дефицита полезных элементов.
    Подобные симптомы наблюдаются также при стрессе, высоких доз кофеина, неврологических заболеваниях, приеме лекарственных препаратов.
  • Нарушения сна
    На фоне гипомагниемии может развиваться бессонница. Погружению в сон препятствует все та же неспособность расслабиться. Мозг бодрствует до тех пор, пока не спадет мышечный тонус. Вследствие этого снижается сердечный ритм и дыхание, а тело становится обездвиженным. Однако напряжение бывает настолько интенсивным, что полное расслабление наступает только после засыпания.
    Иногда мозг воспринимает релаксацию как угрожающее жизни состояние и ошибочно посылает к «обмякшим» мышцам нервный импульс. В этот момент спящий резко вздрагивает и пробуждается. Бесконтрольные подергивания, возникающие на границе сна и бодрствования, называются гипногогическими судорогами.
    Еще одна причина, по которой нарушается сон – синдром беспокойных ног. Он сопровождается дискомфортом в нижних конечностях (зуд, покалывание, распирание) и возникает ночью. Чтобы устранить неприятные ощущения, человек вынужден совершать движение ногами, искать удобное положение или ходить.
  • Утомляемость и апатия
    Отсутствие полноценного ночного отдыха мешает восстановлению сил. Постоянное напряжение, которое проявляется на психическом и физическом уровне, приводит к истощению внутренних ресурсов. Возникают тревожность, раздражительность, апатия, панические атаки.
    Клинические исследования подтверждают эффективность препаратов магния в комплексной терапии психоневрологических расстройств. Это отчасти объясняется способностью минерала улучшать питание тканей за счет ослабления спазмов и нормализации метаболизма веществ.
  • Гипервентиляционный синдром (ГВС)
    Синдром чрезмерной вентиляции легких часто развивается на фоне повышенной тревожности, панических расстройств. При ГВС возникает ощущение нехватки воздуха и потребность в частых и глубоких вдохах. Причина нередко кроется в нарушении минерального баланса (главным образом, кальция и магния), который влечет за собой изменения в ферментативной системе органов дыхания.
  • Болезни костной системы
    Выше мы говорили о том, что основная часть магния депонируется в костной ткани. Его дефицит нередко сочетается с нехваткой кальция и витамина Д. Из-за недостаточной минерализации снижается плотность костей. Они становятся хрупкими и более уязвимыми для переломов, восстановление после травм происходит медленнее. Разрушению также подвергаются зубы.
  • Камни в почках
    Когда кальция в организме слишком много(гиперкальциемия), его соли не выводятся в нужном объеме с мочой. Они оседают в почках и мочевыводящих путях, кристаллизуются и образуют камни. Магний препятствует объединению кальциевых солей в конкременты, а также оказывает мочегонный эффект.
    Чтобы применять Mg-содержащие препараты для профилактики камнеобразования, необходимо установить природу конкрементов. Иногда в химическом составе камней обнаруживаются соли магния, хотя в большинстве случаев они имеют кальциевое происхождение.
  • Пристрастие к сладкому
    Магний участвует в обеспечении организма энергией, поддерживает метаболизм глюкозы и инсулина. При гипомагниемии энергетические ресурсы организма истощаются быстрее, а потребность в сладком увеличивается. Ведь сахар при поступлении в кровь дает заряд бодрости, правда, кратковременный.
    Замечено, что острую тягу к сладостям испытывают женщины в перед и во время менструации, а также спортсмены после усиленных тренировок. Иногда потребление сахаросодержащих продуктов – способ заесть тревогу и стресс.
    Если приступ сладкоедения застал врасплох, то вполне можно позволить себе пару долек темного или горького шоколада с высоким содержанием какао (источник Mg). Введите в рацион больше продуктов, богатых магнием, — и Вы сможете безболезненно сократить количество сахара в своем меню.
  • Изжога
    Кислотный рефлюкс (изжога) – это заброс содержимого желудка в пищевод, который сопровождается жжением за грудиной и привкусом горечи во рту. Так происходит из-за неисправной работы нижнего пищеводного сфинктера (НПС) – круговой мышцы, работающей по принципу клапана.
    Наличие магния в антацидных средствах (от изжоги) решает две задачи:
    • способствует восстановлению двигательной функции НПС за счет устранения мышечного спазма;
    • в комбинации с кальцием и алюминием снижает кислотность желудочного сока, раздражающего стенки пищевода.
  • Запоры
    Нарушение моторики кишечника, дефицит полезных веществ и пищевых волокон в потребляемых продуктах, недостаток жидкости, гиподинамия приводят к запорам. Препараты магния используются в качестве осмотических слабительных, которые увеличивают содержание воды в кишечнике, восстанавливают двигательную активность мышц кишечного тракта и облегчают дефекацию
  • Аритмия и гипертония
    Сердечная мышца непрерывно работает в режиме «тонус – расслабление». В первой фазе активное участие принимает кальций, который отвечает за частоту сердечных сокращений. Для второй фазы важен магний, стабилизирующий сердечный ритм. При гипомагниемии возникает сбой сердцебиения – аритмия.
    Поскольку стенки кровеносных сосудов также имеют мускулатуру, при дефиците магния они становятся менее эластичными и находятся в напряжении. Все это ведет к стойкому повышению артериального давления (АД).
  • Мигрень
    Связь между головными болями, которые локализуются в одной половине головы, и гипомагниемией пристально изучается с 80-х годов. По некоторым данным, при мигрени наблюдается снижение концентрации магния в клетках мозга. Спазмируются сосуды, нарушается питание и поступление кислорода к тканям.
  • Тиннитус (звон в ушах)
    Шум или звон в ушах, как и головная боль, могут быть проявлением гипертонии. Однако китайские медики из клиники Майо установили взаимосвязь между Mg-дефицитом и нарушениями слуха. Магний проявляет антиоксидантные свойства и борется со свободными радикалами, которые могут стать причиной глухоты. По крайней мере, 3-месячный курс препаратов с этим минералом помог пациентам с частичной потерей слуха.

Прием магния помогает противостоять стрессу, справляться с проявлениями вегетативной дисфункции (ВСД) и предменструального синдрома (ПМС) у женщин, благотворно влияет на течение беременности. Если после месячного курса магниевой терапии не наступает ощутимого улучшения состояния, нужно обратиться к врачу для исключения иных проблем со здоровьем.
В сочетании с витамином В6 магний помогает снять стресс и приводит в порядок нервную систему. Эту комбинацию часто назначают как антистресс и даже антидепрессант.

Признаки передозировки магния

Передозировка магния, в 90 % случаев, развивается на фоне почечной недостаточности, повышенного катаболизма белков, нелеченого диабетического ацидоза, неконтролируемого употребления препаратов, продуктов питания, содержащих микроэлемент.
Симптомы гипермагниемии:

  • Нарушение речи, координации;
  • Сонливость;
  • Замедление пульса;
  • Заторможенность;
  • Снижение частоты сердечных сокращений (брадикардия);
  • Сухость слизистых оболочек; боль в животе; тошнота, рвота, понос.
  • Продолжительная гипермагниемия чревата стойким понижением артериального давления, нарушением дыхания, а в редких случаях, остановкой сердца.

Что мешает усваиваться магнию

Некоторые вещества замедляют абсорбцию магния в кишечнике, что приводит к нарушению полноценного протекания биохимических реакций. Рассмотрим шкалу совместимости минерала с некоторыми соединениями.

  • Употребление магния с кальцием, натрием или фосфором ведёт к уменьшению его абсорбции.
  • Железо уменьшает усвоение магния в двенадцатиперстной кишке.
  • Если сочетать минерал с приемом чрезмерно жирной пищи, происходит образование мылоподобных солей, которые не усваиваются в пищеварительном тракте.
  • При дополнительном приёме фолиевой кислоты потребность в макронутриенте увеличивается.
  • Витамины Е и В6 улучшают обмен магния в организме.
  • Макроэлемент активно взаимодействует с инсулином, повышая его выработку в два раза.
  • Избыточное поступление калия в организм, ускоряет выведение магния почками.
  • Высокобелковый рацион питания нарушает всасывание элемента в организме.
  • Витамины D и С повышают фармакологические свойства магния.
  • Злоупотребление кофеином, алкоголем, белым сахаром ведёт к ухудшению абсорбции минерала.
  • Эритромицин, тетрациклин понижают воздействие макроэлемента.
  • Снижают усвоение Mg фастфуд, кофеин, энергетические напитки, курение, алкоголь; пища, насыщенная жирами и белками
  • Заболевания ЖКТ; болезни с симптомами диареи или рвоты;
  • Прием таких лекарств, как противозачаточные таблетки, некоторые антибиотики, стероиды, мочегонные, слабительные;
  • В желудочно-кишечном тракте усваивается 40-50% исходного поступающего с едой микроэлемента;
  • Термическая обработка снижает количество микроэлемента в овощах до 80%;
  • Консервация способна снизить Mg в продуктах в два раза и более.

Еда, содержащая магний

  • пшеничные отруби, также проросшие зерна пшеницы
  • какао и шоколад
  • семена тыквы, подсолнечника, льна
  • орехи (кешью, фисташки, миндаль, грецкий, кедровый)
  • зеленые овощи (брокколи и вся капуста в целом, авокадо, сельдерей)
  • петрушка, укроп, шпинат, руккола, чеснок, морская капуста
  • бобовые (горох, кукуруза, белая фасоль, чечевица)
  • зерновые (хлеб)
  • крупы (ячневая, гречневая, овсяная, пшенная, нешлифованный рис)
  • рыба и морепродукты
  • куриные яйца
  • свинина и говядина
  • молочная продукция (молоко, твердый сыр, йогурт)
  • хурма, чернослив, бананы
  • картофель, помидоры, свекла
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *