Какие вещества улучшают усвоение кальция

Усвоение кальция (Ca) – сложный процесс, для которого прежде всего важен витамин D. Он улучшает всасывание минерала в тонком кишечнике и способствует укреплению костей. При недостатке витамина D, кальций может плохо усваиваться даже при поступлении в нужных количествах.

Дополнительно группой поддержки выступают витамины:

• Витамин С – ускоряет созревание коллагена, выполняющего функцию природной опоры для костной ткани, кожи, сосудов. Защищает сосуды и сердце, препятствует развитию аллергии.
• Витамин В6 – улучшает усвоение магния, необходим для полноценного функционирования ЦНС.
• Витамин К1 – предупреждает остеопороз. Вместе с витамином D участвует в синтезе остеокальцина, который помогает удержать кальций. Снижает риск переломов.
• Также для лучшего усвоения Ca необходимы минералы: магний (Mg), фосфор (P), цинк (Zn), йод (I).

Таблица продуктов, содержащих кальций

Согласно клиническим рекомендациям Российской ассоциации по остеопорозу, в сутки взрослым необходимо потреблять 1000 мг. Для других лиц суточная норма варьируется от 800 до 1500.

Таблица продуктов, содержащих витамин D

В сутки взрослым необходимо потреблять 10 мкг витамина D. Без этого витамина не усваивается кальций.

Таблица продуктов, содержащих витамин С

Дневная норма аскорбиновой кислоты составляет в среднем 75 мг для женщин и 90 мг для мужчин. Витамин не накапливается в организме.

Таблица продуктов, содержащих витамин В6

Нормой потребления В6 для взрослого человека считается около 1,3 мг в сутки, во время беременности и лактации потребность в нем возрастает до 1,8-2,0 мг в сутки.

Таблица продуктов, содержащих витамин К

Норма потребления 90-120 мкг в сутки. Способствует усвоению кальция

Таблица продуктов, содержащих магний

Норма потребления Mg в сутки варьирует для разных групп. По данным «ФИЦ Питания и биотехнологии» (ранее НИИ Питания РАМН), у мужчин она составляет 350-400 мг/сутки, у женщин 300-350 мг/сутки, при увеличенной потребности (беременность, лактация и другие) – 500мг/сутки. Нужно учесть, что физиологически в норме усваивается 40-50% исходного поступающего с едой микроэлемента.

Таблица продуктов, содержащих фосфор

Среднее потребление фосфора в Российской Федерации составляет примерно 1200 мг в сутки. Установленные уровни потребности — 550—1 400 мг в сутки. Уточненная физиологическая потребность для взрослых составляет 800 мг в сутки, а для детей от 300 до 1 200 мг в сутки. Верхний допустимый уровень потребления не установлен.

Таблица продуктов, содержащих цинк

Цинк – является одним из жизненно важных микроэлементов. Суточная потребность человека в цинке составляет 12-16 мг для взрослых и 4-6 мг для детей.
Цинк играет в организме человека важную роль, он входит в состав всех существующих ферментных систем организма и является компонентом более 300 металлоферментов, участвующих в обмене белков, жиров, углеводов, нуклеиновых кислот.

Таблица продуктов, содержащих йод

Всемирная организация здравоохранения рекомендует потреблять от 120 до 150 мкг йода в сутки ежедневно. По данным эндокринологического центра РАМН россиянин потребляет в день 40-80 мкг йода, что в 2-3 раза меньше его суточной потребности!