Упражнения от целлюлита на ногах

Единственный эффективный и надежный способ победить целлюлит на ногах и попе – делать упражнения на самой регулярной основе, на которую вы только способны. Мы привычно ругаем жир в образовании целлюлитности на своем теле, но так ли он однозначно виновен? Ведь целлюлит появляется и у худеньких женщин.

Если перестать рассматривать целлюлит как дефект поверхности кожи и углубиться в анатомию, то окажется, что проблема не в жире. Проблема в слабых мышцах. Ваша малоподвижность создает условия для потери мышечной массы и жир всего лишь занимает ее место. Чтобы целлюлиту негде было разгуляться, надо укреплять мышцы, то есть делать упражнения для ног и ягодиц.

Простые упражнения от целлюлита на ногах и попе

Вы уже определились с причинами, по которым вам совершенно невозможно заняться своим целлюлитом? Ну, например: «я занята и не могу ходить в тренажерный зал», «не могу бегать — задыхаюсь», «не могу плавать – тону»? Тогда специально для вас самые простые и доступные упражнения от целлюлита, которые вы легко выполните в домашних условиях!

Приседания классические антицеллюлитные

Исходное положение – встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Взгляд вперед. Руки можно вытянуть перед собой или скрестить на груди.
Напрягите мышцы пресса и сохраняйте напряжение во время всего упражнения. Во время приседания следите, чтобы колени оставались на одной линии со ступнями и не разъезжались в стороны, отводите таз назад и не горбите спину.
На вдохе опускаемся вниз. Немного задержитесь в нижнем положении и на выдохе вернитесь в исходное положение. Во время подъема напрягайте мышцы ягодиц.
Делайте от 20 до 100 приседаний. Можно разбить количество приседаний на подходы: сделайте 10 приседаний, восстановите дыхание и сделайте еще 10 подходов. Ноги должны «гореть», это горит ваш жир!

Плие. Упражнение для балетной стройности бедер

Это упражнение формирует красивую попу. Во время приседаний «плие» работают большие ягодичные мышцы, внутренняя и задняя поверхности бедер, квадрицепс. Плие помогает формировать красивую линию бедер без «ушек» и целлюлита. Поэтому, если ваша попа заплыла жиром, выглядит дрябло и целлюлитно, а бедра уже не бедра, а целые ляшки — плие должно стать вашим любимым упражнением! Делайте много повторений (от 30 до 100) если ваша цель — эффективное сжигание жира в проблемных местах.

Встаньте прямо.
Поставьте ноги ширине плеч и разверните носки в стороны.
На вдохе медленно приседаем, на выдохе – встаем. Во время приседания отводите таз назад и сохраняйте легкий прогиб в пояснице. Не горбите спину, не опускайте голову.
Приседаем так, чтобы бедра были параллельны полу. Если у вас хорошая растяжка — опускайтесь ниже. В нижней точке задержитесь на 5 секунд.
Поднимаемся из приседа при помощи ягодичных мышц.

Это упражнение можно делать с отягощением. Тогда количество повторений уменьшается до 10-15, а вес гантелей подбирается так, чтобы последнее приседание было делать очень трудно. Для усиления эффекта можно выполнять упражнение, поднявшись на носочки.
У вас есть фитбол? Встаньте к стене, зажмите фитнес-мяч между спиной и стеной и приседайте. Фитбол не даст вам скруглять спину во время упражнения.

Выпады. Какие мышцы работают?

Еще одно упражнение, которое нужно включить в ежедневную тренировку. Выпады задействуют мышцы ног, ягодиц, спины, пресса. Если вы возьмете в руки гантели – это будет универсальное упражнение для тела.

Встаньте прямо, шагните вперед (вбок или назад).
Сделайте присед. Задержитесь в нижнем положении и встаньте.

Ваши стопы должны быть параллельны. Чем дальше вы делаете шаг, тем больше нагрузка на ягодичные мышцы. Опускайтесь в приседании до тех пор, пока между коленкой и полом не останется 1.5-2 сантиметра. Очень короткий шаг нагружает коленный сустав, будьте осторожны!
Это эффективное упражнение, чтобы привести коленки в порядок. У вас есть жирок и дряблость в области коленей? Начинайте делать выпады и готовьте мини-юбку! Выпады сделают рельефной нижнюю и среднюю часть бедра.
Выпады можно усложнить при помощи фитбола. Это усилит нагрузку, и научит вас держать равновесие.

Махи ногами лежа

Тем, кто устал приседать и хочет полежать:

Лягте на пол, руки вдоль тела. Укрываться одеялом не нужно .
Поднимайте прямую ногу до угла в 90 градусов с телом.
Опустите ногу и повторите другой ногой.

Упражнение делается в быстром темпе. Повторите столько раз, сколько сможете. С каждой тренировкой количество повторов надо увеличивать и довести до 100. Это упражнение быстро избавит вас от целлюлита на ногах, не нагружая колени. Во время махов работает только тазобедренный сустав, обратите внимание на это упражнение, если у вас больные колени.

Махи ногами для красивой попы

Лучшее изолирующее упражнение для ягодичной мышцы – махи.

Лягте на бок. Согните руку в локте и упритесь ладонью над ухом.
Ноги вытянуты, корпус немного приподнят. Слегка прогнитесь в пояснице.
На выдохе поднимаем ногу на 30 градусов, на вдохе возвращаем обратно.
Махи надо выполнять вверх, вперед и назад. Так вы проработаете ягодицы максимально.

Ягодичный мостик

Лежа на спине согните ноги в коленях. Стопы на ширине плеч.
Поднимайте таз, выравнивая тело в одну линию. На пике напрягите ягодицы и задержитесь на несколько секунд.
Опуститесь на пол. Сделайте 4 подхода по 20 повторений.

Скакалка от целлюлита

Обычная резиновая прыгалка – универсальный тренажер от целлюлита. Хотите похудеть? Прыгайте! Хотите красивые бедра и упругую попу? Прыгайте! Хотите избавиться от целлюлита? Прыгайте!
10-15 минут в день, и ваши проблемы будут решены весело и просто.

Упражнения с резинкой

Еще один домашний тренажер, заслуживающий вашего внимания – резинка. Фитнес – резинка представляет собой резиновую петлю, разных цветов. Самую слабую нагрузку в 5 кг даст зеленая резинка. Самую большую, в 22 кг – черная. Резинка усилит нагрузку в уже знакомых вам приседаниях и махах. Это позволит вам быстрее подкачать мышцы и проработать даже самые капризные участки. Можно использовать несколько резинок сразу.

Шаги в стороны.
Наденьте резинку вокруг лодыжек. Спина прямая, ноги немного расставлены, руки сожмите в замок перед собой. Сделайте шаг вправо. Приставьте вторую ногу. Сделайте еще три таких шага и повторите упражнение в другую сторону. Это один цикл упражнения. Сделайте 15 циклов.
Приседания с подъемом ног.

Наденьте резинку на бедра выше коленей. Расставьте ноги на ширину плеч, спина прямая, руки перед собой. Приседайте до угла в 90 градусов, а на подъеме максимально отведите ногу в сторону. Повторите для другой ноги. Сделайте 15-20 повторений.

Во время тренировки держите рядом бутылку с водой. Пейте, если чувствуете жажду, небольшими глотками. Если вы тренируетесь, чтобы похудеть – делайте много повторений и снизьте калорийность рациона. Если вы хотите нарастить мышечную массу, упражнения надо делать с утяжелением и меньшим количеством повторов. В обоих случаях тренировки нужны регулярные.